Informace

Poskytuje noční spánek více energie k opětovnému získání energie než spánek během dne?


Po přečtení toho vím, že spánek je univerzální funkce, a že v podstatě všechno s mozek má potřebu spát.

Stále jsem však zmatený, do jaké míry je to nutné v noci spát nabrat energii, nebo pokud nějaký odpočinek během dne zajistí dostatečný výdej energie?


Myslím, že důvodem je především to, že je v noci více ticha (je velmi malá šance, že vám ostatní lidé narušují spánek) a také je tma. Je třeba mít na paměti, že mozek se díky některým proteinům (melatoninu) „unaví“ a naopak, když je během dne vzhůru, zdá se být logické, že noční spánek je zdravější, a poskytuje tak více energie.


Několik rychlých vyhledávání Google vám řekne, že důležitou součástí spánku je spánek REM (Rapid Eye Movement).

REM znamená rychlý pohyb očí. Během spánku REM se vaše oči pohybují rychle různými směry. To se během spánku bez REM nestane. REM spánek se obvykle děje 90 minut poté, co usnete. První období REM obvykle trvá 10 minut. Každá z vašich pozdějších fází REM se prodlužuje a konečná může trvat až hodinu. Zrychluje se vaše srdeční frekvence a dýchání. Během REM spánku můžete mít intenzivní sny, protože váš mozek je aktivnější.(1)

Během osmihodinového spánkového režimu stráví průměrný dospělý ve spánku rychlého pohybu očí (REM) pouze přibližně 1,5 hodiny (nebo 20% celkové doby spánku). REM spánek je důležitý, protože je obnovující součástí našeho spánkového cyklu. Cyklus spánku obvykle začínáte obdobím spánku bez REM, po kterém následuje velmi krátké období spánku REM. Období spánku bez REM se skládá ze stupňů 1 až 4. Každá fáze může trvat 5 až 15 minut. Dokončený cyklus spánku se skládá z postupu od fází 1 do 4, než je dosaženo REM spánku, a poté cyklus začíná znovu.

Pokud je však váš REM spánek narušen byť jen jednu noc, vaše tělo nebude dodržovat svůj normální cirkadiánní cyklus spánkového cyklu („vnitřní hodiny“). Místo toho sklouznete přímo do REM spánku v důsledku toho, že předchozí noci nespíte správně. Budete také procházet delšími obdobími REM spánku, dokud se v této fázi spánku „nestihnete“. Špatné spánkové cykly mohou způsobit podrážděnost, nesoustředěnost a další.(2)

Během dne mozek nemusí mít dostatek času na to, aby se obnovil, protože během dne člověk téměř nemůže spát 2-3 hodiny. Ačkoli se vaše tělo po tom může osvěžit, váš mozek ne. Také, jak říká @TheGreenOne, existuje mnohem více šancí na narušení denního spánku než nočního spánku. Další věcí je, že mozek spí ve své normální době (v noci) (viz SCN), takže nebude moc snadné se dostat/zbavit se zvyku spát během dne.

Reference:

  1. http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-101
  2. https://www.azumio.com/blog/health/rem-sleep

Jak spánek uzdravuje tělo

Může spánek vybudovat silné kosti? Odborníci tvrdí, že ano. Zjistěte výhody zdravého spánku pro každou část vašeho těla.

Spánek se může zdát jako konečná forma nečinnosti, ale tyto nevědomé hodiny jsou ve skutečnosti časem tvrdé práce pro vaše tělo. Spánek je jedním ze způsobů, jak se vaše tělo zotavuje z poškození a chrání se před nemocemi, říká Michael Twery, PhD, ředitel Národního centra pro výzkum poruch spánku pro Národní institut plic a krve. "Spánek je jednou částí celého rytmu života," říká Twery. "Kdykoli vstoupí výzkumníci a naruší tento rytmus, biologie se stane méně efektivní." A tato neefektivita v zásadě vede k nemocem. “ Zde je pohled od hlavy až k patě, jak spánek oživuje různé části vašeho těla.


Spánek, stres a rakovina

Předchozí výzkum, včetně některých zaznamenaných ve Spiegelově studii, ukazuje, že onkologičtí pacienti, kteří zvládají svůj stres ve skupinové terapii, s dobrými sociálními sítěmi nebo s pravidelným cvičením, si často vedou lépe než pacienti, kteří stres nezvládají efektivně.

"Víme, že lidé s depresí nebo úzkostí mají specifický vzorec poruch spánku. A pokud jste špatně spali, nezvládáte ani stres," říká Spiegel. Naopak ti, kteří lépe zvládají stres, mají větší pravděpodobnost dobrého spánku.

Jen minulý týden švédští vědci uvedli, že ženy pod velkým stresem mohou zdvojnásobit riziko rakoviny prsu ve srovnání s těmi, které zůstanou klidné, když jim život vrhne křivku.

„Moje rada pro pacienty s rakovinou je pokusit se dobře zvládat stres,“ říká Spiegel. „Děláním všech věcí, které ti babička řekla - dobře jez, dobře spi a hodně cvič - pomáháš svému tělu lépe se s nemocí vyrovnat.“

Znamená to, že zajištění dobré spánkové hygieny se stane hlavní věcí v léčbě rakoviny? Ne, říká Len Lichtenfeld, MD, z American Cancer Society.

Pokračování

„Ale je to důležité, aby si to lidé pamatovali? Ano,“ říká WebMD.

„Podstatou této zprávy je, že existuje dostatek informací, které by vážně braly myšlenku, že to, jak naše těla reagují na rakovinu, je ovlivněna více než jen chirurgickým zákrokem, chemoterapií nebo ozařováním. Může být ovlivněna stresem a spánkem, a tyto jsou dva dílky skládačky, které by neměly být přehlíženy. “


Přitažlivý noční spánek spojený s chronickým zánětem, ztvrdlé tepny

Narušený noční spánek a ucpané tepny se k nám s přibývajícím věkem obvykle připlíží. A ačkoli se obě poruchy mohou zdát nesouvisející, nová studie UC Berkeley pomáhá vysvětlit, proč jsou ve skutečnosti patologicky provázané.

Vědci ze spánku UC Berkeley začali odhalovat, co je to fragmentovaný noční spánek, který vede k nahromadění tukových arteriálních plaků známých jako ateroskleróza, které mohou mít za následek smrtelné srdeční onemocnění.

"Zjistili jsme, že roztříštěný spánek je spojen s jedinečnou cestou - chronickým cirkulujícím zánětem v krevním řečišti - což je zase spojeno s vyšším množstvím plaků v koronárních tepnách," řekl vedoucí studie Matthew Walker z UC Berkeley. profesor psychologie a neurovědy.

Zjištění, publikovaná dnes, 4. června, v časopise Biologie PLOS, přidává špatný spánek jako klíčový rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění, které se řadí k nejlepším zabijákem Američanů, přičemž každý týden zemře přibližně 12 000 lidí-přestože COVID-19, který během pandemie v USA zabil v průměru 1 000 denně, blíží se.

"Podle našich nejlepších znalostí jsou tato data první, která spojují fragmentaci spánku, záněty a aterosklerózu u lidí," řekl vedoucí autor studie Raphael Vallat, postdoctorální vědecký pracovník Walkerova centra pro vědu o lidském spánku na UC Berkeley.

Mezi zavedené rizikové faktory kardiovaskulárních chorob u lidí patří špatná strava, nedostatek pohybu, obezita, vysoký krevní tlak a kouření.

Pomocí statistického modelování vědci analyzovali diagnostická data více než 1600 dospělých středního a staršího věku pomocí národního souboru dat známého jako multietnická studie aterosklerózy.

Aby se izoloval účinek kvality spánku na zdraví srdce, studie kontrolovala věk, etnický původ, pohlaví, index tělesné hmotnosti, poruchy spánku, krevní tlak a vysoce rizikové chování, jako je kouření.

Vědci poté sledovali výsledky účastníků studie, analyzovali jejich krevní testy, jejich skóre vápníku, které mohou měřit nahromadění plaku, a také několik různých měření spánku, včetně spánku hodnoceného náramkovými hodinkami přes týden a noci ve spánkové laboratoři, která měřené elektrické signály mozkových vln.

Konečný výsledek jasně spojil narušené spánkové vzorce s vyšší koncentrací cirkulujících zánětlivých faktorů a konkrétně bílých krvinek známých jako monocyty a neutrofily, které jsou klíčovými hráči aterosklerózy, uvedli vědci.

"Při odhalování tohoto spojení s chronickým zánětem nálezy naznačují chybějícího prostředníka, který zprostředkovává špatnou dohodu mezi roztříštěným spánkem a kornatěním cév," řekl Walker.

"Tyto asociační výsledky u lidí skutečně zrcadlí nedávná data, ve kterých experimentálně manipulované narušení spánku u myší vedlo k vyšším hladinám cirkulujícího zánětu, který způsoboval aterosklerotické léze u hlodavců," dodal Vallat.

Zjištění spojující špatný spánek s aterosklerózou prostřednictvím chronického zánětu mají hlavní důsledky pro veřejné zdraví, uvedli vědci.

Například ateroskleróza často začíná v rané dospělosti. "Tento proces bohužel zůstává do značné míry bez povšimnutí, dokud nahromadění plaku ve středním nebo vysokém věku náhle zablokuje průtok arteriální krve do srdce, plic, mozku a/nebo jiných orgánů, a proto jeho přezdívka" tichý zabiják ", řekl Vallat.

"Zákeřná povaha nemoci vyžaduje, abychom věnovali zvláštní pozornost hygieně spánku, a to i od raného do středního věku," říká spoluautor studie Vyoma Shah, doktorand ve Walkerově laboratoři.

Abychom přesněji změřili kvalitu spánku, vědci doporučují používat klinické spánkové sledovače, protože studie zjistila, že subjektivní hodnocení spánku u lidí nebylo spolehlivé.

"Pokud sledujete své spánkové vzorce pomocí objektivních opatření, stejným způsobem, jakým sledujete svou váhu, krevní tlak nebo cholesterol, můžete upravit své spánkové návyky, což by mohlo znamenat hmatatelný rozdíl v pozdějších zdravotních výsledcích života," řekl Shah.

Vzhledem k tomu, že chronický zánět se stává mostem spojujícím špatný spánek s kardiovaskulárními chorobami, stojí za to prozkoumat jeho roli v řadě dalších nemocí, u nichž je známo, že zánět je možným faktorem, uvedli vědci.

"Toto spojení mezi roztříštěným spánkem a chronickým zánětem nemusí být omezeno na srdeční choroby, ale může zahrnovat duševní zdraví a neurologické poruchy, jako je těžká deprese a Alzheimerova choroba," řekl Walker. "To jsou nové cesty, které nyní musíme prozkoumat."

Spolu s Walkerem, Vallatem a Shahem jsou spoluautory studie Susan Redline z Harvard Medical School a Peter Attia, zakladatel Attia Medical, lékařské praxe zaměřené na vědu o dlouhověkosti.


Vzestup nespavosti

Zajímavé je, že právě v době, kdy časové údaje prvního spánku a druhého spánku začaly ubývat, se začaly objevovat odkazy na nespavost. Foster není jediný, koho zajímá, jestli to není biologická odpověď na nesegmentovaný spánek. Spánkový psycholog Gregg Jacobs říká BBC"Po většinu evoluce jsme spali určitým způsobem. Probouzení v noci je součástí normální lidské fyziologie." Poznamenává také, že hodinky byly často obdobím reflexe a meditace, které bychom mohli vynechat. „Dnes těmto věcem věnujeme méně času,“ říká. „Není náhoda, že v moderním životě vzrostl počet lidí, kteří hlásí úzkost, stres, deprese, alkoholismus a zneužívání drog.“ Také to nemusí být náhoda, že už ve 40 neumíráme.

Subjekty experimentu v devadesátých letech se postupně usadily do dvoufázového spánku poté, co byly měsíc drženy 10 hodin denně ve tmě, takže to může být způsob, jakým přirozeně chtít spát. Je to ale nejzdravější způsob?


Zde je důvod, proč se vaše astma v noci zhoršuje

Přerušený spánek je přinejlepším otravný a, zvláště pokud se to stává často, v nejhorším případě vyvolává roztavení. Když se ale probudíte uprostřed záchvatu kašle nebo protože máte pocit, že dýcháte brčkem, celý zážitek může nabrat děsivý spád.

S tím se bohužel někteří lidé s astmatem musí vypořádat. "Je velmi běžné, že se astma v noci zhoršuje," říká SELF plicní lékař Ryan Thomas, MD, ředitel Multidisciplinárního týmu pro těžké astma na Michiganské státní univerzitě. Tento jev, který odborníci někdy označují jako noční astma, může způsobit, že je příliš obtížné získat potřebný odpočinek. Může to být také známka toho, že musíte podniknout kroky k potlačení astmatu, než se ještě zhorší.

Vaše dýchací cesty, které se rozprostírají mezi nosem a ústy a vašimi plícemi, přenášejí vzduch dovnitř a ven z vašeho těla, uvádí National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Docela klíčová práce, co? Ale pokud máte astma, mohou se tyto dýchací cesty nafouknout a zanítit, když jste vystaveni spouštěčům, jako je zvířecí srst (částice kůže a slin, které uvolnily), pyl, plísně, studený vzduch, cigaretový kouř, cvičení a respirační infekce jako chřipka, říká NHLBI. Tento otok pak může způsobit napnutí svalů kolem vašich dýchacích cest a vaše dýchací cesty mohou také vytlačit více hlenu, než obvykle. Konečným výsledkem je opak snadného dýchání: Můžete pociťovat příznaky astmatu, jako je sípání (pískavý zvuk při dýchání), kašel, dušnost a bolest na hrudi nebo svírání.

Je možné, že vaše astmatická reakce na spouště bude mírná a sama odezní, ale pokud se vaše příznaky zhorší a nereagují na léčbu, můžete mít astmatický záchvat nebo exacerbaci astmatu, což může být život. -hrozivý.

Mírné intermitentní astma znamená, že podle Mayo Clinic máte drobné příznaky až dva dny v týdnu a až dvě noci v měsíci. Mírné přetrvávající astma to zvládne, takže máte příznaky více než dvakrát týdně, ale ne častěji než jednou denně. Mírné přetrvávající astma zahrnuje příznaky alespoň jednou denně spolu s více než jednou nocí týdně. A konečně, těžké přetrvávající astma znamená, že máte známky astmatu po celý den po většinu dní spolu s častou nocí.

Bez ohledu na vaši klasifikaci astmatu si můžete všimnout, že když se u vás objeví příznaky, je pravděpodobnější, že udeří v noci, nebo že se zdá, že jsou horší po západu slunce, než ve dne. K tomu může dojít z několika důvodů.

Některé spouštěče astmatu se častěji objevují tam, kde spíte. Například roztoči, což jsou mikroskopická stvoření, která se živí vašimi starými kožními buňkami, jsou podle Mayo Clinic běžným spouštěčem astmatu. Pokud tito hrubí malí chlápci podněcují vaše astma, trávení hodin ve vaší posteli během spánku zvyšuje riziko, že budete mít příznaky, říká TELOTHY McGee, D.O., pulmonolog v nemocnici Northwestern Medicine Central DuPage Hospital. Je to proto, že roztoči zbožňují život v oblastech, jako je vaše postel, protože to je přesný typ teplého a vlhkého prostředí, ve kterém se jim daří. Navíc je tam pro ně spousta jídla. (Pamatujte, že jídlo jsou vaše staré kožní buňky.)

Podobně, pokud máte citlivost na zvířecí srst, ale máte také domácí mazlíčky, které tráví hodně času ve vaší ložnici, mohou zanechat srst po celé vaší posteli, říká Dr. Thomas, takže vaše příznaky astmatu mohou vzniknout spát.

Vaše tělo také během spánku prochází hormonálními změnami, což může zhoršit vaše astma. Během noci může vaše tělo uvolnit vyšší hladiny stresového hormonu kortizolu, což může způsobit větší zánět ve vašich dýchacích cestách, vysvětluje Dr. McGee. Ukažte kašel, sípání, bolest na hrudi, celkové potíže s dýcháním, ať už jsou vaše specifické příznaky astmatu jakékoli.

Další teorie tvrdí, že v noci mohou mít lidé s astmatem vyšší počet různých druhů bílých krvinek, než je obvyklé, související s nástupem příznaků astmatu. "Zdá se, že to souvisí s poklesem funkce plic," říká doktor Thomas.

Konečně, pokud máte astma i jiný stav, který může ovlivnit váš spánek, jako spánková apnoe, souhra mezi těmito dvěma může zvýšit váš sklon k nočnímu probouzení. "Spánková apnoe zvyšuje zánět dýchacích cest a může astma zhoršit, což může přispět ke zhoršení kontroly astmatu obecně, zvláště v noci," říká Dr. Thomas.

Je to podobný příběh s něčím jako gastroezofageální refluxní choroba (GERD), která je u některých lidí spouštěčem astmatu. GERD se stane, když vaše žaludeční kyselina obrátí kurz do krku, a to se může stát v noci, což ovlivňuje váš spánek, vysvětluje klinika Mayo. Pokud máte GERD i astma, noční epizoda GERD může vyvolat příznaky astmatu.

Pokud zjistíte, že se v noci často probouzíte s dýchacími potížemi, musíte navštívit svého lékaře o vylepšení léčby astmatu. Ano, i když to vypadá, že máte co do činění s relativně nevinným, jako je menší vzestup kašle. Není neobvyklé, že noční astma přechází z kašle, který vás probouzí k problémům, jako je sípání nebo potíže s dýcháním, říká doktor Thomas. Takže i když jste si začali všimnout, že se probouzíte „jen“ s kašlem, když jste to ještě neučinili, je na čase se poradit se svým lékařem.

Kromě krátkodobého (a různých možných následků) narušeného spánku může dlouhodobé propuštění astmatu bez dostatečné léčby vést k přestavbě dýchacích cest, což je trvalá změna dýchacích cest, která může ztížit dýchejte pořád, nejen během astmatických vzplanutí.

Promluvte si tedy se svým lékařem o změně léčby. Mohou vás vyzkoušet různé léky na astma ke kontrole vašich příznaků, například silnější preventivní lék na snížení celkového zánětu v dýchacích cestách nebo jiný lék na rychlou úlevu, který by mohl být lepší při otevírání vašich zúžených dýchacích cest, když to potřebujete. Pokud váš lékař změní váš léčebný protokol, ujistěte se, že vy dva odpovídajícím způsobem aktualizujete svůj akční plán pro astma, abyste měli písemný záznam o tom, jak udržet své příznaky na uzdě a také co dělat, pokud se spirálovitě šíří.

Váš lékař vás také může chtít otestovat na něco jako alergii na roztoče nebo zvířecí srst. V závislosti na výsledcích mohou navrhnout použití polštářů odolných proti roztočům, potahů na matrace a podobně, říká Dr. McGee, nebo označit vaši ložnici jako zónu bez domácích zvířat. Zjistit, jak se vypořádat s nočním astmatem, může zjevně zahrnovat nějaké experimentování, ale dobrý spánek stojí za to.


Jak cukr ovlivňuje spánek

Většina lidí se dozvěděla o důležitosti zdravé výživy, přesto si mnozí stále dopřávají příležitostnou pozdní noční chuť na cukr. Konzumace cukru však může přispět ke špatnému spánku. Pokud se místo energie neustále probouzíte groggy, existuje šance, že součástí problému může být váš sladký zub.

Jak cukr ovlivňuje spánek?

Bylo prokázáno, že dieta s vysokým obsahem cukrů a uhlohydrátů lidem způsobuje ospalost a rychlejší usínání (1), ale také způsobuje špatnou kvalitu spánku (2) a více nočního probouzení (3). Neexistuje žádný jasný důkaz, že cukr způsobuje vysoký obsah cukru (4), který byl obviňován z hyperaktivity u dětí, i když je možné, že některé děti (5) mohou na cukr reagovat tímto způsobem.

Cukr je nejjednodušší druh sacharidů (6). Mezi další druhy sacharidů patří škroby a vláknina, které jsou považovány za komplexní sacharidy, protože jsou vyrobeny z několika jednoduchých cukrů. Mnoho studií o dietě a spánku spojuje účinky všech tří typů uhlohydrátů, než aby se zabývaly konkrétním dopadem cukru. Zkoumání účinků uhlohydrátů na spánek však pomáhá osvětlit, jak může cukr ovlivnit spánek.

Dieta s vysokým obsahem sacharidů zvyšuje hladinu tryptofanu (7), aminokyseliny, která podporuje spánek. Cukr také potlačuje orexin (8), neurotransmiter zodpovědný za podporu bdělosti. Přestože vás cukr ospalo, zdá se, že tato reakce je kompenzována špatnou kvalitou spánku později v noci, včetně potíží s udržením spánku (9) a nižším podílem regeneračního hlubokého spánku.

Někteří vědci navrhli, že dieta s vysokým obsahem sacharidů s větším procentem jednoduchých cukrů může poskytnout snadněji dostupnou energii. Tváří v tvář více energie na spálení tráví mozek méně času v hlubokém spánku a více času ve spánku s rychlým pohybem očí (REM), což je fáze spánku, která využívá nejvíce energie. V důsledku nedostatečného hlubokého spánku se můžete probudit s pocitem svěžesti.

Jíst příliš mnoho cukru může také přispět k zánětu (10), což může mít negativní dopad na spánek (11).

Jsou některé druhy cukrů na spánek lepší než jiné?

Ne všechny cukry vznikají stejně. Konzumace více přidaných cukrů (12) vede ke zkrácení doby spánku (13), zatímco jíst více ovoce (14) má tendenci jít ruku v ruce s delší dobou spánku. Několik studií také našlo silnou vazbu mezi sladkými nápoji a špatným spánkem, ačkoli sladké nápoje často obsahují kofein (15), který může sám o sobě ovlivnit kvalitu spánku.

Vzhledem k tomu, že většina studií o dietě a spánku byla observační, nebyli vědci schopni definitivně určit, zda špatný spánek vede k chuti na sladké potraviny nebo zda sladké potraviny ovlivňují spánek.

Jak spánek ovlivňuje dietu?

Nedostatek spánku mění systém odměn v mozku (16), což zvyšuje pravděpodobnost, že si lidé dopřejí potraviny s vysokým obsahem cukru a tuků (17).

Lidé, kteří nedostávají dostatečné množství spánku, také častěji konzumují více kalorií (18), většinu jídla konzumují později během dne a upřednostňují občerstvení (19) před správným jídlem. Naopak prodloužení spánku (20) a udržování pravidelného spánkového plánu (21) souvisí s výběrem zdravější stravy.

V průběhu času může mít spojení mezi špatným spánkem a výběrem nezdravých potravin negativní důsledky pro zdraví. Dlouhodobý nedostatek spánku ovlivňuje schopnost těla regulovat hladinu cukru v krvi (22) a je považován za rizikový faktor obezity, cukrovky 2. typu a srdečních chorob.

Co můžete jíst pro lepší spánek?

Dodržování zdravé a vyvážené stravy s nízkým obsahem rafinovaného cukru, soli a nasycených tuků může během dne zvýšit hladinu energie a v noci vám pomůže lépe spát.

Mezi vitamíny a živiny, které jsou zvláště prospěšné pro spánek, patří vitamín D, vitamín C, vápník a selen. Tyto vitamíny a živiny najdete v potravinách, jako jsou ořechy, obilí, mléčné výrobky, mořské plody, maso, ovoce a zelenina.

Pokud máte chuť na pozdní noční svačinu, existují některá jídla, která podporují spánek zvýšením hladin melatoninu, spánkového hormonu. Mezi potraviny, které mohou navozovat spánek, patří mléko, kiwi a třešně. Svačinka před spaním s vysokým obsahem komplexních sacharidů bohatých na vlákninu (23), jako jsou ořechy, může také přispět k regeneračnějšímu spánku.

Pro nejlepší spánek zařaďte do svého jídelníčku různé potraviny (24). Začlenění rovnováhy bílkovin (25), sacharidů a zdravých tuků do každého jídla může pomoci udržet vaši hladinu cukru v krvi a energetickou hladinu stabilnější. Dopřejte svému spánku další povzbuzení tím, že budete snídat důkladně, pravidelně cvičit (26), vyhýbat se cukru před spaním a pít hodně vody.

Zvyk sáhnout po sladkých dobrotách, když jste unavení, může být obtížné. Každý den správného stravování vás však posune o krok blíže k lepšímu spánku a pomůže vám probudit se s větší energií.


Napping vás činí chytřejšími

Noc není jediným časem, kdy můžete chytit ZZZZ. Dřímání během dne je účinná, osvěžující alternativa ke kofeinu, která je prospěšná pro vaše celkové zdraví a může vás zvýšit produktivitu. V jedné studii lidé, kteří si zdřímli nebo si zdřímli kratší než jednu hodinu, zaznamenali mentální poklesy čtyřikrát až šestkrát větší než ti, kteří si zdřímli alespoň hodinu.

Lidé, kteří si zdřímnou v práci, vykazují mnohem nižší úroveň stresu. Dřímání také zlepšuje paměť, kognitivní funkce a náladu.


Jak nedostatek spánku zvyšuje vaše riziko?

Je těžké to s jistotou vědět. Mnoho studií naznačilo, že lidé, kteří spí krátce (méně než 6 hodin za noc), mají nepravidelné stravovací návyky, více svačují a častěji jedí nezdravá jídla.

Pokračování

Jiný výzkum zjistil, že změna spánku může přímo ovlivnit, jak tělo produkuje další hormony, které zase ovlivňují hladinu cukru v krvi. Když například zůstanete vzhůru, vaše tělo produkuje více hormonu kortizolu, který ovlivňuje fungování inzulínu.

Rostoucí důkazy také ukazují, že narušení biologických hodin vašeho těla (AKA váš cirkadiánní rytmus) tím, že jste v noci vzhůru, může způsobit, že vaše buňky budou odolnější vůči inzulínu. V jedné studii vědci změnili cirkadiánní rytmy 16 zdravých dobrovolníků tím, že umožnili pouze 5 hodin spánku každou noc po dobu 5 nocí, podobně jako pracovní týden bez spánku. Když tito dobrovolníci jedli v noci jídlo - v době, kdy tělo není biologicky připraveno na prudký nárůst krevního cukru - jejich těla normálně nepoužívala inzulín.


Spánek s obdobími: Podívejte se, jak počasí ovlivňuje váš spánek

Všimli jste si někdy, že různé roční období nebo určité vzorce počasí ovlivňují to, jak se cítíte nebo jak dobře spíte?

Ačkoli mnoho aspektů dosažení dobrého spánku je pod naší kontrolou, jedním často přehlíženým faktorem je vnější prostředí. Změny teploty, atmosférického tlaku, vlhkosti a srážek nás ovlivňují mnoha způsoby, pozitivními i negativními.

Oceněné matrace

Pokud jde o spánek, poznávání vlivu počasí může být užitečné při přípravě a zmírnění únavy.

Zima je v tomto ohledu obzvláště důležitým obdobím. Zatímco chladnější a sušší vzduch přináší určité výhody, atmosféra a změny slunečních cyklů mohou hrát významnou roli v kvalitě spánku. Změny na jaře, v létě a na podzim nás také různě ovlivňují.

Pokračujte v čtení, abyste zjistili, jak počasí ovlivňuje vaše spánkové návyky a co můžete udělat pro lepší odpočinek.

Kratší dny mohou ovlivnit vaši biochemii

Jak se dny na podzim a v zimě zkracují, vidíme sluneční světlo čím dál méně. To platí zejména tehdy, když zjistíte, že stoupáte před východem slunce nebo neodcházíte z práce, dokud není venku tma.

Vitamín D je důležitý pro produkci serotoninu a serotonin je důležitý pro mnoho funkcí, včetně našich cyklů spánek-bdění. Naším hlavním zdrojem vitaminu D je sluneční světlo, což znamená, že když nedostáváme sluneční světlo, chybí nám to. Výzkum ukázal, že nedostatek slunečního světla může zvýšit pocity deprese a únavy a zvýšit chuť na sacharidy, protože jsou ovlivněny hladiny serotoninu.

Nižší hladiny vitaminu D byly spojeny s větší denní ospalostí a změny cyklů světlo-tma mohou také ovlivnit, když vaše tělo uvolní melatonin, takže se budete cítit unavení dříve nebo později než obvykle.

Pokud pracujete uvnitř, dejte si záležet na tom, abyste si pár minut odpočívali na slunci o přestávce nebo pokud možno ráno. Pokud se nemůžete dostat pravidelně ven, pracujte u okna. V jedné studii,

Ověřený zdroj American Journal of Clinical Sleep Medicine (JCSM) Měsíční lékařský časopis zaměřený na spánkovou medicínu. Zobrazit zdrojové pracovníky v kanceláři, kteří seděli u oken, měli vyšší expozici bílému světlu a také spali lépe než ti, kteří neměli okna poblíž.

Účinky zimy mohou být také vážnější. Stav nazývaný sezónní afektivní porucha nastává, když se příznaky deprese stanou klinickými a vykazují jasné výkyvy mezi podzimem/zimou a jarem/létem. Výzkum také spojuje SAD

Národní lékařská knihovna s ověřeným zdrojem (NIH) Největší lékařská knihovna na světě, která zpřístupňuje biomedicínská data a informace. Zobrazit zdroj se sníženou účinností spánku a méně pomalým spánkem. SAD je častěji diagnostikována u žen a v severních zeměpisných šířkách a je léčena terapií bílým světlem a léčivy.

Chladič vzduchu vám pomůže lépe spát

Teplota hraje důležitou roli při nástupu spánku a cirkadiánních rytmů. Když se vaše tělo připravuje na ospalost a spánek, vaše vnitřní teplota mírně klesá

Národní lékařská knihovna s ověřeným zdrojem (NIH) Největší lékařská knihovna na světě, která zpřístupňuje biomedicínská data a informace. Zobrazit zdroj a zůstane nižší až několik hodin před časem probuzení. (Teplota vašeho jádra se mírně sníží také kolem oběda, takže se budete cítit ospalí.)

Výzkum říká, že chladnější okolní vzduch podporuje přirozený proces hlubokého spánku těla. Ideální pokojová teplota pro odpočinek je mezi 60 a 70 stupni,

Národní lékařská knihovna s ověřeným zdrojem (NIH) Největší lékařská knihovna na světě, která zpřístupňuje biomedicínská data a informace. Zobrazit zdroj v závislosti na osobních preferencích, oblečení a ložním prádle. Díky chladnějšímu venkovnímu vzduchu se často chladnější teploty v zimních měsících stanou mnohem dosažitelnějšími.

Tento efekt poklesu teploty můžete znásobit tím, že si jednu až dvě hodiny před spaním vezmete teplou koupel, sundáte další vrstvy nebo se několik minut budete mazlit, než se stáhnete do chladné postele.

Horký a vlhký vzduch ztěžuje spánek

Zatímco chladné teploty usnadňují spánek, horký a vlhký okolní vzduch v létě může dělat opak.

Národní lékařská knihovna s ověřeným zdrojem (NIH) Největší lékařská knihovna na světě, která zpřístupňuje biomedicínská data a informace. Zobrazit zdroj Pocit horka a lepkavosti je nejen fyzicky nepříjemný, ale také může zabránit tomu, aby se vaše tělo uspalo a sklidilo dobré hormony uvolňované v hlubších fázích odpočinku.

Kromě spouštění klimatizace může chlazení místnosti pomoci stropní ventilátory a otevírání oken v noci.

Také nejezte příliš blízko postele, protože trávení mírně zvyšuje tělesnou teplotu. Cirkulaci vzduchu může pomoci také použití lehkého povlečení a pyžama z přírodních vláken.

Bouře narušují váš spánek

Jemné srážky poskytují v noci uklidňující efekt bílého šumu, ale hlučnější bouře vás mohou probudit nebo ztížit usínání. Bouřky a špatné počasí mohou také způsobit spoustu úzkosti.

Světelný a zvukový faktor do spánkového prostředí, takže je snadné pochopit, jak mohou hlasité hromy a jasné záblesky obtěžovat. Mohly by pomoci stroje s bílým šumem nebo aplikace a masky na oči, stejně jako relaxační techniky jako hluboké dýchání nebo řízené snímky.

Obstrukční spánková apnoe, stav charakterizovaný narušeným dýcháním během spánku, může být také do určité míry ovlivněno bouřlivým počasím. Studie z Journal of Clinical Sleep Medicine

Národní lékařská knihovna s ověřeným zdrojem (NIH) Největší lékařská knihovna na světě, která zpřístupňuje biomedicínská data a informace. Zobrazit zdroj zjistil, že závažnost symptomů se zvyšuje s nižším atmosférickým tlakem spojeným s meteorologickými systémy. Spojení mezi bouřkami a astmatem

Časopis Oxford Academic Research vydaný Oxfordskou univerzitou. Zdokumentován byl také zdroj pohledu, pravděpodobně kvůli nárůstu pylu v ovzduší.

Změny počasí mohou být bolestivé

Změny barometrického tlaku, teploty a vlhkosti mohou ovlivnit úroveň bolesti osob s bolestmi kloubů a nervů a zkomplikovat pohodlí.

Podle studie Tufts University a holandské studie například například chladnější počasí a rostoucí barometrický tlak korelují se zvýšenou bolestí artritidy.

Národní lékařská knihovna s ověřeným zdrojem (NIH) Největší lékařská knihovna na světě, která zpřístupňuje biomedicínská data a informace. Ukázalo se, že roli hraje i vyšší vlhkost vzduchu. On the other hand, falling barometric pressure, extreme temperatures and humidity are associated with increased migraines

Verified Source Mayo Clinic Ranked #1 hospital by U.S. News & World Report and one of the most trusted medical institutions in the world. The staff is committed to integrated patient care, education, and research. View source in sensitive individuals.

Researchers aren’t entirely sure why people experience more pain during certain weather conditions, but pain has been shown to affect sleep in numerous studies.

Verified Source National Sleep Foundation Nonprofit focused on educating about sleep health. View source Some common pain medications contain caffeine and other stimulants, which also influence quality of sleep.

Certain Seasons Bring Allergies and Illnesses

Each season brings new allergens, from tree and grass pollen in spring and summer to autumn ragweed and even higher indoor exposure to dust mites in the winter. As if the stuffy nose, itchy eyes and sinus irritation wasn’t enough to keep you up at night, antihistamines can also affect rest. Though antihistamines tend to cause initial drowsiness, they may actually impair overall sleep quality and make parasomnias like sleepwalking more likely.

During the winter, we also see spikes in colds and flus, the side effects of which can also make sleep uncomfortable. Elevated body temperatures, increased snoring, and coughing can make sleep more restless, and several types of cold medicines can have you wired instead of tired. WebMD says common culprits include pseudoephedrine and diphenhydramine. Cough syrups with alcohol can also impair deep sleep cycles.

In cold climates where indoor heating is on often, a humidifier on low could also be a helpful addition to your bedroom since dry indoor air can bother sinuses (and make you more susceptible to germs).

For many of the topics above, the research into exactly why or how weather and seasons affect rest is still in its early stages. There is much yet to be learned about what the body and brain do during rest and how the biology behind sleep works.

What we do know is that sleep is a complex process that relies on the individual as well as the environment, and that both proves important. Studying the effects of weather is yet another path to increasing our understanding and figuring out how we can optimize healthy sleep.

So, next time you find yourself tossing and turning as a storm approaches or feeling fatigued on short winter days, try taking a look at the influence of outside factors in addition to your bedroom and sleep habits.

Working with the controllable factors that we know help sleep is one way to lessen effects. Keep bedrooms dark and cool, bedding comfortable, inside humidity moderate, and stick to a regular sleep-wake schedule to help support your natural circadian rhythms. Take some to evaluate your sleeping area, too. The best mattress for better sleep will provide just the right amount of comfort and support. Plus, knowing a few relaxation techniques like ambient sounds and guided relaxation can also prove helpful when weather rears.

Does the weather affect your rest? Does lower or higher temperatures help you sleep better?

This article is for informational purposes and should not replace advice from your doctor or other medical professional.

O autorovi

Rosie Osmun regularly contributes to the Amerisleep blog writing about topics including, reducing back pain while sleeping, the best dinners for better sleep, and improving productivity to make the most of your mornings. She finds the science of sleep fascinating and loves researching and writing about beds. Rosie is also passionate about traveling, languages, and history.


Podívejte se na video: فوائد النوم بالليل (Listopad 2021).